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　　双腿并拢直立，放松全身，吸气，屈左膝，靠近胸部，左手抓住大脚趾，呼气，伸直左腿向上拉，右手结瑜伽手印侧平举，保持平衡，尽可能长地保持然后放松，换手，换脚练习。

　　在基本上，用双手拉起抬起的腿，双手手指相扣，抓住脚跟，用手臂的力量，尽可能高地把腿拉向头部，高级练习者，可以试着把腿拉向头部，用膝盖去碰下巴。

　　双腿并拢直立，眼睛盯着面前一个点，弯曲左膝，用左手去抓左脚的大脚趾，慢慢把大腿拉向体侧，打开，抬起右臂以保持平衡。

　　分腿坐，深吸气，屈膝，双脚放在臀部前面，分开约一米，用两手分别抓住大脚趾，屏气，拉直双腿和双手臂，向上抬起，保持脊椎伸直，慢慢分开两腿保持平衡。保持时，正常呼吸，盯着眼前的一点，呼气，把腿放下，还原。练习3～5轮。

　　和之前的基本姿势一祥，只是最后姿势不是分开双腿，而是腿并拢，用双手抓住脚趾，保持平衡。

　　坐姿时吸气，伸直双腿和最后姿势时屏气，保持姿势时正常呼吸最后放下脚时呼气。