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　　. 瑜伽 26 个基本体式图解 第一式 站立深呼吸 第一式 站立深呼吸 保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候 采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘 并拢，以最大限度呼气。如此循环 10 个呼吸。 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 . 第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀 部、大腿、增强肾功能。 . 第三式 笨拙式 作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部 疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。 . 第四式 鸟王式 . 作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防 止和消除小腿肌肉痉挛。 . 第五式 站立头触膝式 作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉， 有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。 . 第六式 站立拉弓式 作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺 体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹 部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部 分肌肉的柔韧性及力量。 . 第七式 战士第三式 作用：提高身体的平衡能力。 . 第八式 站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活 . 第九式 三角式 作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强 髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮 三头肌、斜方肌、胸大肌。 . 第十式 站立分腿头触膝式 作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧 带。 . 第十一式 树式 作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠 正不良体态，预防疝气。 . 第十二式 趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的 痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。 . 第十三式 仰卧式 作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之 后都要做这个姿势。 . 第十四式 除风式 作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。 . 第十五式 仰卧起坐动态伸背式 作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。 . 第十六式 眼镜蛇式 作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻 微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调 及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。 . 第十七式 蝗虫式 作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部 和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。 . 第十八式 全蝗虫式 作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及 大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气 管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。 . 第十九式 弓式 作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹 部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、 颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由 于疲劳而产生的疼痛和僵硬。 . 第二十式 卧英雄式 作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多 余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。 . 第二十一式 半龟式 作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多 的血液流向大脑，使思维更加敏捷。 . 第二十二式 骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、 第二十二式 骆驼式 消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹 部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少 . 腰、腹多余脂肪。 第二十三式 兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及 弹性，促进消化，治疗感冒。 . 第二十四 单腿及双腿头触膝式 作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化 功能，提高肾脏功能。 . 第二十五式 脊柱扭动式 作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群， 预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。 . 第二十六式 霹雳坐吸气式 作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹 肌，缩减腰围. . 高温瑜伽 高温瑜伽比较适合春夏两季练习，一个月练习1-2次即可，高温环境中，必须量力而行，练习瑜伽2个小时前，适当吃点水果、麦片类食物，以免饥饿引起头晕。练习完毕后，要围上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房间，切忌不要吹到凉风，以免着凉。 由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90% 的肺 . 功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的 运动做好准备。 第二式 半月式/手触脚式 身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧 面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时， 身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20 秒 半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。增强 了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、 背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展的练习，每天坚持练习，一周就可发现 腰部的变化。 手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。 两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。 第三式 笨拙式 手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10 —20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只 是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。 强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进踝关节血液循环，去除下肢风湿病、 . 关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。 第四式 鸟王式 手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。 换另一侧，做相同的动作，保持同样时间. 鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力。增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，发展胸大 肌、三角肌、斜方肌。补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小 腿肌肉痉挛（抽筋）。 第五式 站立头触膝式 站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方 向再做同样的动作。 发展集中注意力，耐心、决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌 第六式 站立拉弓式 站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置， 同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最终双腿成“一” . 字与地面垂直，保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧 腿要伸直。 促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及 大部分肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。 第七式 战士第三式 站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯， 使左腿、身体、手臂在同一条直线秒钟，然后换方向再做一遍。 增强身体的平衡力，提升身体、心灵、精神的能量。除此还有益髋部、臀部、大腿，与站立头触膝有相同的好处。促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益，有益肺部。矫正身体不良姿势， 有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髋关节。 第八式 站立分腿伸展式 双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟， 头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。 防止、治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧，跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠，增强髋关节，伸展大小腿肌肉，脚踝、骨盆关节，以及腰部脊椎的灵活度。 第九式 三角式 双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指 . 尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一遍。 有益身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。激活神经系统，治疗腰痛、下腰部、风湿病、伸展下腰部、脊柱、矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势，可以强健 大腿髋部，去除腰围脂肪，强壮三角肌、斜方肌、胸大肌。 第十式 站立分腿头触膝式 双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板。均匀呼吸，保持10 秒钟，然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。 具有手触脚式相同的益处，减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧大腿后侧韧带 第十一式 树式 两手合十伸平高举，一条腿弯起搭在另一条腿的膝部，身体保持直立，想象自己是一棵树。吸气。 补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气 第十二式 趾尖式 采取蹲式，双手放在身体两侧，弯曲左脚尖，使脚掌与脚尖呈直角，左脚置于臀部肛门下，然后将右脚放在左腿上，双眼注视

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