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　　对于瑜伽初学者来说，掌握一些基础动作是开启瑜伽之旅的关键。以下是 10 个必学的基础动作，能帮助您轻松踏入瑜伽的世界。

　　双脚并拢，大腿收紧上提，膝盖骨上提，髌骨上提。收腹，肋骨内收，脊柱向上延伸，双臂自然下垂，贴于身体两侧，头部保持正直，双眼平视前方。这个动作能帮助您找到身体的中立位，培养良好的站姿。

　　站立，双脚打开与髋同宽，从髋部折髋向前向下，双手抱住小腿后侧或者脚踝，让腹部靠近大腿。保持背部延展，不要弯腰拱背。

　　从站立前屈进入，双手放在地面，双脚向后迈，臀部向上抬高，让整个身体呈倒“V”型。双手压实地面，背部延展，大腿肌肉收紧向后推。

　　四肢着地，吸气时，背部下沉，抬头看天花板；呼气时，背部向上拱起，眼睛看向肚脐。通过这个动作可以灵活脊柱。

　　双脚打开约一腿长，右脚转 90 度，左脚内扣 30 度，吸气双臂向上举过头顶，呼气屈右膝，大小腿呈 90 度。保持身体的稳定与正直。

　　双脚打开约一条腿的长度，转右脚 90 度，左脚稍微内扣，双臂侧平举，弯曲右膝，让右大腿平行地面，膝盖对准脚尖方向，眼睛看右手的方向。

　　双脚打开两倍肩宽，右脚向右旋转 90 度，左脚内扣 15 度，右手臂向下延伸，触摸右脚外侧地面，左手臂向上伸直，与右手臂在一条直线上。

　　坐立在垫子上，双腿伸直，吸气延展脊柱，呼气从髋部开始向前向下折叠，双手抓住脚掌或者小腿。

　　仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手侧平举，呼气双腿带动身体向左扭转，头转向右侧。

　　记住，在练习瑜伽时，要听从身体的声音，不要过度强迫自己。每次练习都保持呼吸的均匀和顺畅。

　　韩国门将失误后韩媒变脸：世界杯上怎么会发生这种失误 【 齐鲁晚报·齐鲁壹点旗下短视频产品 】

　　女子称外出“说媒”彻夜未归，次日被发现死在同村情夫车里，生前曾遭裸照威胁，凶手被判死缓并限制减刑，死者丈夫：已提起刑事自诉

　　2024年7月16日晚，外出送货归来的罗云（化名）迟迟不见妻子回家，多处寻找无果后报案。次日下午，罗云妻子刘某的尸体被警方发现在同村另一名男子罗某某的越野车里。2026年4月，刘某被出轨对象罗某某杀害案，法院一审判决，罗某某死刑，缓期两年执行，并限制减刑。

　　法媒曝：特朗普和高市早苗在G7又因珍珠港发生争吵，还惊动其他领导人劝和

　　【文/观察者网 王一】七国集团（G7）领导人会议期间，美国总统特朗普与日本首相高市早苗仅进行了约5分钟的一对一沟通。在日本政府努力将此包装为“简短”却富有成效的谈话时，法国媒体的一则爆料，撕开了表面的风平浪静。

　　据海关发布消息，近日，广州海关在跨境电商渠道查获一批夹藏出口的粽子，重1.6吨。 广州海关所属清远海关关员在对一票申报为“气泡袋、防雨布”的跨境电商出口包裹进行查验时，发现集装箱内部有部分纸箱外包装印有“碱水粽”“肉粽”等字样。

　　6月18日凌晨零时23分，香港警方接获报案，一名男子在翔天中路的机场三号停车场内，遭多人持刀袭击及抢劫。救援人员接报赶至，男事主手脚受伤流血，由救护车送往北大屿山医院治理，其后转送至玛嘉烈医院。

　　贵州罗甸遭遇特大暴雨，部分车辆被湍急水流冲走，当地：暂未接到人员伤亡报告

　　6月18日至19日凌晨，贵州省黔南州罗甸县遭遇特大暴雨，当地多位居民发布的视频显示，大水甚至将车辆冲入河道沟渠里。19日，极目新闻记者从当地应急、气象等部门了解到，暂未接到人员伤亡的报告。

　　特朗普：伊朗走投无路了，彻底完蛋了！我们就把这60天耗完，他们拿不到钱，一分钱都没有

　　美国总统特朗普今天（6月19日）在社交媒体平台接连发帖称，“战争削弱了伊朗！它不再拥有空军、海军、防空装备、雷达，以及其他几乎所有军事力量。然而，人却说伊朗现在的情况比4个月前更好。你能想象这种话竟然能被接受吗？有些人到底有多蠢啊？

　　6月15日上午7时42分常州市武进区一住宿楼突发冒烟消防救援人员接警后立即赶赴现场处置经了解，户主前一晚违规将电动自行车电池拆卸后带入房间内充电，充了一整夜早晨发现电池漏液便将电池拿到走廊不料电池发生热失控开始冒烟起火飞溅的火星溅落至房间床上引燃被褥及室内堆放杂物火势一度蔓延所幸

　　印度无语了！新德里怎么也没有想到，世代之敌的巴基斯坦总统扎尔达里居然去了这里，就在海南三亚，中国制造的先进的“汉戈尔”级潜艇正式入列巴基斯坦海军！三亚军港的海风不大，但气氛不轻松，巴基斯坦总统扎尔达里亲自到港接新潜艇，镜头扫过去，很多人第一反应是印度的头疼了。

　　2026年6月15日，美国一边高喊伊朗绝不能拥核，一边急着签署了电子谅解备忘录。表面看，这是特朗普的外交算盘；细看才发现，美军自己的家底也没那么轻松。6月11日，美国政府问责局一份报告揭开尴尬现实：F-35机队只有约25%具备全任务能力。