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　　每天早上起床以后，我喜欢来到阳台上做一组简单的瑜伽伸展，邀请你和我一起来练习。首先将我们的双脚打开，大约是 一条腿的距离，将你的骨盆中正脊柱延展。我们先调整几组，呼吸，吸气，抬手臂向前向上呼气，手臂有控制的落下来。 想象一下，此刻你站在一个天然的氧吧里，深吸一口气，嘴巴吐，吸气， 吸 最后一次 吸气，抬起你的右臂向上，将你右侧的腋窝打开。呼气，向左侧做一个侧伸展，注意不是推髋， 是让你的右侧侧腰伸展。闭上眼睛，我们在这里保持五组呼吸， 想象一下，此刻你在一个天然的氧吧里深吸，慢呼 吸气，身体回正，将我们的右臂落下来。抬起你的左臂向上呼气，做一个侧伸展。自然顺畅的呼吸， 吸气，身体回正，手臂有控制的落下来，将我们的双手十指相扣，翻转，掌心朝前吸气，抬手臂向前向上，双臂沿耳朵的方向向上延展，掌根 来寻找天花板的方向。双脚向下扎根。吸气，脊柱延展，呼气，屈髋向前，让你整个背部和地面平行，在这里停留。三组呼吸， 将你的腹部微微的内收，不要将腹部掉下去，这样你的腰会不舒服。吸气，抬起来，向上呼气，再来一组 吸气，抬身体向上。最后一组呼 吸气，抬起来，向上，将我们的手臂有控制的向两侧打开，绕动一下双肩。吸气，从前侧向上呼气，从旁边落下来。再来一次呼呼， 吸气，抬手臂向前向上呼气，屈髋向前， 将我们的双手来到你肩膀的正下方。吸气，脊柱延展，右手向中间挪，抬起你的左臂向上停留五组呼吸， 去感受你左侧胸腔的饱满。深吸，慢呼， 将左手抬起来，向上， 将你的身体提起来，不要塌下去。停留五组呼吸， 右手落下来，将我们的双手来到肩膀的正下方。吸气，脊柱延展，保持脊柱延展，双腿延展的力，将你的双手向前挪动，大约两个手掌的距离， 双手压实，在臂垫上，吸气时延展着脊柱，胸腔缓缓的向下沉。将你的头放在双臂之间，在这里停留五到十组呼吸，去感受你侧腰的伸展，双腿的伸展， 腹部有一个微微收着，向上的力提着你的大腿根向上走 去，保持你呼吸的专注。 吸气，抬头，血液回流，将我们的双手有控制的收回来， 先延展脊柱向前呼气，屈髋向下，将你的双手抓着脚腕，头顶的百会穴放在地垫上， 很多同学放不下去，你就在这里保持，只要能感受到你双腿的延展，侧腰的伸展就可以。有能力的朋友去宽向下，将你的头顶百会穴落在地垫上，在这里停留五到十组呼吸， 血液回流到面部，头脑以及双肩的方向，依然找到一个力，将你的坐骨向上拎高，大腿后侧的伸展比较明显， 你可以在这里保持。有能力的朋友双手在背后十指相扣，将你的手臂向上伸直。停留五到十组呼吸， 将我们的双手有控制的打开，放在脚踝上吸气，脊柱延展，将双手先来到你肩膀的正下方，脊柱延展，让血液回流一下，以免头晕。 你可以微屈膝，右手扶髋，左手扶髋，直背向上，将我们的双臂向两侧展开吸气，抬手臂向前向上，让你的左手抓住右侧的手腕，做一个侧伸展， 吸气，身体回正，右手抓左手腕，我们来到反侧 吸气，身体回正，双手打开，有控制的落下来，绕动一下双肩，吸气，抬手臂向前向上，呼气，落下来，吸呼气，吸吸 呼气，最后一次 呼，将我们的双脚有控制的收回来。 伙伴们，刚才这个节奏你能跟下来吗？现在我会感受到我的身体在微微的发热，带着这样一种轻盈的能量，开启美好的一天。

　　早上起床以后，我喜欢来到阳台上做一组简单的瑜伽伸展，邀请你和我一起来练习。首先让我们以舒适的坐姿盘坐。 吸气时，抬手臂向前向上，双手掌心相对缓慢呼气，沉肩沉肘沉手腕。我们先活动一下肩关节。吸气， 呼，再来三次吸气， 动作可以慢一点。吸气时，手臂向上。呼气，沉肩沉肘沉手腕。再来一次吸呼气， 将我们的手臂向前，双手十指向扣翻转，掌心朝前。吸气，抬手臂向前向上，将你的腋窝打开，脊柱伸展，缓慢呼气时来到右侧， 让你左侧的膝盖缓缓的向下沉去。感受你左侧侧腰的伸展，将你的腋窝展开，掌根向上推。 吸气，身体回正，缓慢呼气，来到左侧。慢慢的闭上眼睛。 吸气，回正，缓慢呼气，来到右侧。 经过一夜的睡眠，通过这些简单的体式再加入你的呼吸来唤醒我们的身体。吸气，身体回正，缓慢呼气，来到左侧。 吸气，回正，最后一组，掌根向上推， 注意不要将你的头掉下去，头始终在脊柱的延长线上。 吸气时，身体回正，缓慢呼气，来到左侧，有没有感受到手臂会有一些麻胀？ 吸气，回正，缓慢呼气，手臂有控制的落下来， 双手向前，十指相抠，将你的食指伸直。吸气，抬手臂向前向上，腋窝打开。呼气，含胸拱背向后，让你的背像一张弓一样拱起来，手臂可以慢慢向下落。 吸气，抬手臂向前向上，脊柱延展。呼气，含胸拱背，低头 吸呼气，肚子收着向后走。吸气， 呼， 让你整个脊柱腰椎再慢慢的流动起来。 最后三次吸呼气， 让你的身体跟上呼吸的律动，吸气，呼， 最后一次，吸气，吸 呼气。双手有控制的落下来，将我们的双手在背后十指相扣，将你的肩膀变到最窄，手臂抬起来向上， 闭上眼睛，脊柱伸展，胸腔展开，手抬着向上，保持自然顺畅的呼吸。 手有控制的落下来，调一下呼吸， 吸气，抬手臂向前向上，胸腔展开，保持缓慢伸长的呼吸。 呼气时手有控制的落下来，调整呼吸， 吸气，抬手臂向上，将你的肩膀变到最窄。很多的同学手臂伸不直没有关系，慢慢来， 手臂落下来，现在再来转动一下双肩，有没有感受到你的肩膀会非常的放松， 连呼吸都会变得顺畅。你可以以舒适的坐姿盘坐，如果时间允许，翻转，掌心朝上，拇指、食指轻扣，其他三指自然伸直，慢慢的闭上眼睛。我们可以在这里冥想， 如果时间允许的朋友，把刚才的体式可以做两到三组。

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